认知行为疗法概述 Cognitive Behavioral Therapy

认知行为疗法种类

控制刺激疗法 Stimulus Control

一个刺激指的是任何会促发反应的因素。控制刺激疗法的目的是让你在就寝的时刻有一个积极正面的反应。它的道理是这样：一些失眠患者在床上翻来覆去睡不着觉，久而久之患者感受沮丧无助，想到会在床上翻来覆去几个小时不能入睡，连就寝的时刻到来本身都害怕了。就寝的时辰，甚至床铺，都成为产生消极负面情绪反应的因素了。

控制刺激疗法教导患者把床只用于睡觉和性生活，不要在床上读书、看电视或从事任何其它活动，只在非常瞌睡的时候才上床。如果20分钟内还未入睡，患者应该下床做放松自己。当患者重新感到瞌睡时才再次回到床上。

按照这个方法一段时间后，患者上床后会较为快速地入睡，同时也开始对于晚上上床有一个积极正面的情绪反应。上床入睡，不再是一个令人沮丧无助的过程，而变成轻松休息的体验。


睡眠时限疗法 Sleep Restriction

睡眠时限疗法的基本思路是限制每个晚上在床上的时间长短。疗法开始时把在床上的时间限制等同于您平时每个晚上睡的时间长短。比如，假设您尽管目前每晚只能睡5小时，但在床上呆7小时，额外的两小时花在努力入睡的功夫上。在这个例子，睡眠时限疗法要求您开始是只在床上呆5小时，同时也可能导致您的睡眠时间少于5小时。

这个睡眠时间缩短可能开始时让你更困乏，但它会帮助您较快入睡和晚上较少醒来，从而得到更扎实的睡眠和形成较稳固的睡眠习惯。随着您的睡眠的改进，睡眠时限疗法将逐渐调整增加您在床上的时间，最终目的是达到一个境界，使得你获得足量的睡眠，同时又不降低睡眠的质量。


放松训练和生物反馈疗法 Relaxation Training and Biofeedback

放松训练疗法指导您放松身心，帮助您减除导致你不能入睡的焦虑和紧张。放松训练疗法在白天和晚上都可以进行，在如下身体功能上帮助您调控：

（1）肌肉放松

（2）呼吸

（3）集中注意力

生物反馈疗法可以跟放松训练一起并行。睡眠看起来简单，其实是一个复杂的过程，牵涉到大脑、呼吸、心脏、肌肉。生物反馈疗法指导您提升和降低你的身体功能反应，向您提供关于身体的某些功能参数细节，比如：

（1）肌肉张弛度

（2）脑电波

（3）血压

（4）心跳

（5）体温

为了改善睡眠，生物反馈疗法提供一个穿戴设备，让您得知您的肌肉张弛度和脑电波频率，教导你如何改变肌肉张弛度或脑电波，通过这些身体功能调整来帮助您睡好。穿戴设备用电表、图像或声音来向您传达您的身体的生物讯号的变化。

放松训练和生物反馈疗法都需要您集中注意力才能有结果，一些患者可能几次就很快学会这些疗法，其他患者可能需要较多次的治疗学习才能掌握这里面的技巧。


认知控制和心理疗法 Cognitive Control and Psychotherapy

认知控制和心理疗法用于帮助您确定阻碍您睡眠的态度和信条，这些负面的思想因素包括让您不能入睡的焦虑和紧张。治疗师帮助您正确处理关于睡眠的想法和感受。

您将学习克服消极负面思想，提升积极正面态度和信念。一种做法是在下午或清早专门设立一个“焦虑”时段，用于审视当天的活动和计划明天的安排。关注点是要将各种焦虑从你的身心系统去除，然后你会感到可以自如的放松，从而帮助您就寝时心情轻松地入睡。

另外一种方法是用有引导的图像。您想象你在一个故事情形中，在大脑中构思各种物体的外形、触觉和声音，越逼真越好，让您的大脑不要被其它烦恼纠缠。也就是说，您不必挣扎着“努力”入睡，您的大脑活动停止剧烈思考而变缓和，让您的身体放松而入睡。

治疗师通常安排每周单独实施疗法。每次治疗时间长度30-90分钟。也可以以群体或电话方式实施疗法，比私人疗法节约经费。


睡眠卫生训练 Sleep Hygiene Training

睡眠卫生训练用于纠正您平时妨碍睡眠的习惯。睡眠卫生训练包含一些基本的习惯和技巧，帮助您打造健康睡眠习惯。受到干扰的睡眠常常因为一系列您的行为导致。改进睡眠则需要您改进这些习惯。

比如，一个人可能开始有规律锻炼，希望借此改善睡眠。但是经过一段时间，他因仍然晚上不能很好入睡而感到沮丧。这是因为他每天晚上继续喝咖啡的原因，而且他下午还睡一个长长的午觉。所以尽管他纠正了一个不锻炼的习惯，但其它活动还阻碍他睡好。

您要学会有规律的良好的睡眠卫生实践，就能大大提高您晚上睡好觉的可能性。