助眠药物和睡眠卫生习惯

2019.7.22

本文介绍助眠的药物和改善睡眠的良好习惯。

一、非处方药物

非处方药物是患者可以自行在药店购买，不需要医生开处方的药物。

褪黑素

褪黑素是身体自然制造的一种激素，这种激素通过生物节律机制，向大脑和身体发出信号说是该睡觉的时间了。褪黑素对失眠患者和生物节律比常人延迟的患者有用，对时差造成的睡不着也有帮助。

通常认为褪黑素对有睡眠障碍的患者短期使用是安全的，但长期使用的安全性还没有足够的研究。

甘胺酸

甘胺酸是一种氨基酸，有助于调控中枢神经系统，研究人员发现甘氨酸能降低身体温度，身体温度降低是让我们睡觉的一种生物信号。甘氨酸还能调节生物节律，对控制睡眠和提升睡眠质量可能会有帮助。

研究人员还不知道甘氨酸是怎样发挥生物节律调节作用的。其效果还需要更多研究。

苯海拉明

苯海拉明是许多抗过敏药的成分，因为让人昏沉，也有助眠作用。

但是苯海拉明这种化合物会显著地降低我们的心理清醒警觉程度，所以应该在睡前才用。另外，苯海拉明也比较容易造成人对药物的适应，使得它的效力随使用时间而减弱。

多西拉敏

多西拉敏跟上述苯海拉明的作用和原理差不多。

二、处方药

处方药是必须有医生开处方才能够获得的药物。

苯二氮卓类

苯二氮卓类药有安定、阿普唑仑、劳拉西泮等，主要用于抗焦虑，因此对焦虑引起的睡眠障碍也有帮助。

苯二氮卓类不适当长期使用，它会造成患者的药物依赖性，而且因身体适应而药效降低。

镇静-催眠药类

镇静-催眠药类有扎来普隆、艾司佐匹克隆、唑吡旦等。这些药可以用稍长时间，比如6个月，但也会有药物依赖成瘾的风险，失眠患者还会发现一旦停用药，失眠症状又恢复原样。

雷美替胺

雷美替胺的原理是模仿褪黑素的作用，调节睡眠相关的生物节律。雷美替胺也有副作用，但不像镇静-催眠药那样容易成瘾。

三、自然药物

自然药物指的是自然界天生存在的植物来源的药。

缬草根

缬草根是一种味道浓烈的植物根部，许多公司生产销售作为一种天然镇静药。

虽然食用缬草根的患者报告说他们的主观体验是改善睡眠，客观脑电图监测不一定能显示睡眠改善的效果。所以如果人们相信它的作用，那么可以短期食用，可能不会有危害。

熏衣草

有些小规模研究显示熏衣草的香味有助于提升睡眠质量、改善失眠状况、增加睡眠时间。但是更多的研究还需要进行才能够做出更加确切的结论。

四、另类药物

另类药物指的是其它未经科学证明疗效的自然药物，但是一些人们感觉有助于他们的睡眠，包括：

甘菊、卡瓦胡椒、色氨酸、薄荷、伽码氨基丁酸、酸樱桃、西番莲等。

五、良好睡眠卫生习惯

1. 回避过强的蓝光，比如计算机、电视机、手机的光亮；

2. 争取每天定时起床；

3. 保持食谱的多样化和健康；

4. 戒掉影响睡眠的不良习惯，包括晚上喝酒和咖啡、临睡前锻炼等；

5. 平时有规律地锻炼；

6. 维持健康的体重。

原始文献和参考资料链接

1. What to know about sleep aids. 今日医学新闻, 2019.07